Ukážkový tréningový plán pre začínajúceho plavca

Chceš začať s plávaním ale nevieš ako? Pripravili sme pre teba ukážkový tréningový plán pre začínajúceho plavca. Pred začatím tréningu by si mal konzultovať svoj zdravotný stav so svojím lekárom a uistiť sa, že si na to fyzicky pripravený.

Dôležité poznámky:

• Pred každým tréningom si urob primeranú rozcvičku, aby si zahrial svoje svaly.
• Po každom tréningu nezabudni na dôkladné natiahnutie svalov.
• Ak pocítiš akýkoľvek nepríjemný pocit alebo bolesť počas tréningu, okamžite s ním prestan a vyhľadaj odborníka.

Tréningový plán:

Dni 1, 3, 5: (Celkový tréning kondičný - frekvencia, vytrvalosť, technika)

1. Plávanie voľným štýlom (kraulom) - 4 x 50 metrov (po každom úseku si daj 30 sekundovú prestávku).
2. Plávanie prsia - 4 x 50 metrov (po každom úseku si daj 30 sekundovú prestávku).
3. Plávanie znakom - 4 x 50 metrov (po každom úseku si daj 30 sekundovú prestávku).
4. Plávanie delfínom (pokiaľ neplávaš delfína zvol kraula) - 4 x 50 metrov (po každom úseku si daj 30 sekundovú prestávku).

Dni 2, 4, 6: (Intervalový tréning)

1. Plávanie voľným štýlom (kraul) - 6 x 100 metrov s intervalom 20 sekúnd medzi každým 100 metrovým úsekom.

   • Zameraj sa na udržanie konzistentného tempa počas každého 100 metrového úseku.
   • Pokúšaj sa udržiavať rovnaké tempo, alebo postupne zvyšuj tempo počas tréningu.

2. Plávanie prsia - 6 x 75 metrov s intervalom 15 sekúnd medzi každým 75 metrovým úsekom.

   • Sústreď sa na efektívny zdvih hrudníka a rytmus dýchania.
   • Pokúšaj sa udržiavať rovnomerný a silný pohyb nôh.
     
     

3. Plávanie znakom - 6 x 50 metrov s intervalom 10 sekúnd medzi každým 50 metrovým úsekom.

   • Zameraj sa na synchronizáciu pohybu rúk a nôh.
   • Pokúšaj sa udržiavať správny rytmus a koordináciu pohybov.
     
     

4. Plávanie delfínom (môžeš nahradiť kraulom) - 6 x 25 metrov s intervalom 5 sekúnd medzi každým 25 metrovým úsekom.

   • Sústreď sa na silný a súmerný pohyb tela pri delfínovom štýle.
   • Pokúšaj sa udržiavať rovnomerný rytmus dýchania.

Dni 7: Oddychový deň

Na tento deň si dopraj oddych a daj svojmu telu čas na regeneráciu.

Postupne zvyšuj dĺžku a náročnosť tréningov s postupujúcim časom. Nezabudni na vyváženú stravu a dostatok odpočinku. Ak sa cítiš pohodlne, môžeš do tréningu zaradiť aj súťažné úseky, no vždy s primeranou mierou.

Plávanie je vynikajúci šport pre celkovú kondíciu a zlepšenie vytrvalosti. Držíme ti palce pri tvojom plaveckom tréningu a nezabudni si ho užiť!